In diesem Artikel zeige ich Dir drei praktische Tipps, wie Du sofort besser schlafen – und auch als schlechter Einschläfer jede Gelegenheit zum Schlafen nutzen kannst.
Mit dem Eintritt in die Welt des Elternseins ändert sich wohl kaum etwas so gewaltig wie der Schlaf. Man hört die Warnungen während der ersten Schwangerschaft und schafft es bei aller Vorfreude nicht, gänzlich ohne Furcht und Zittern in das Abenteuer mit Kind zu starten.
Ab dem zweiten Kind wird man zumindest nicht mehr gewarnt, denn man hat ja inzwischen Erfahrung mit dem Schlafmangel der ersten Monate im Leben eines neuen Familienmitglieds.
Und auch beim dritten Kind finde ich immer noch, dass kaum etwas so sehr an die Substanz geht, wie das Fehlen der nächtlichen Erholung.
Dass Schlaf für die Gesundheit grundlegend ist und Schlafentzug zu den Foltermethoden gehört hat sich inzwischen wohl herumgesprochen. Noch nicht so bekannt sind jedoch neuere Erkenntnisse aus der Schlafforschung, die Auswirkungen von Schlafmangel in ein neues Licht stellen. So beeinträchtigt Schlafmangel die Reaktionszeit tagsüber so massiv, dass es mit einem Blutalkoholspiegel von bis zu 1 Promille zu vergleichen ist!¹
Vermutlich hast Du genügend Erfahrung gesammelt um zu wissen, dass sich ausreichend Schlaf (oder eben das Fehlen desselben) auf unsere Stimmung, Energie und Fähigkeit mit Schwierigkeiten umzugehen auswirkt. Doch vielleicht überrascht Dich so wie mich, welche weiteren Auswirkungen fehlender Nachtschlaf auf den menschlichen Körper hat: Durch ein Ungleichgewicht im Hormonhaushalt kann Schlafmangel sogar zu Übergewicht führen, weil Mechanismen zur Steuerung von Hunger und Appetit eng mit der Hormonbildung im Schlaf verbunden sind.² So kann Stress und auch ein Nährstoffmangel zu gestörtem Schlaf und abendlichem Heißhunger führen, wie ich hier beschrieben habe. Wenn Du mit Heißhunger und Schlafstörungen kämpfst, dann spring auf jeden Fall rüber zu diesem Artikel und schau, ob Dir das weiterhilft.
Familie und Schlaf
Mit Blick auf den massiven Einfluss, den Schlaf auf das Miteinander in Familien hat, kann es auch nicht als egoistisch gelten, wenn Eltern für sich und ihre Kinder einen erholsamen, möglichst wenig unterbrochenen Schlaf zur Priorität im Alltag erheben. Doch nicht nur die Eltern, sondern besonders auch die Kinder profitieren davon, wenn jedes Familienmitglied die benötigte Ruhezeit erhält. Ausgeschlafene Menschen sind belastungsfähigere, entspanntere Eltern. Und erholte Kinder sind besser in der Lage die Welt zu begreifen und auch den Umgang mit Frust zu erlernen.
Doch trotz allem Priorisieren gibt es im Leben als Eltern immer Phasen, wo die Nächte für eine Weile unterbrochen sind. Neugeborene sind noch nicht in der Lage durchzuschlafen und brauchen in den ersten Monaten auch nachts häufige Mahlzeiten. Zahnende Kleinkinder werden wach, wenn der Kiefer weh tut. Oder ein krankes, fieberndes Kind hält seine Eltern für einige Nächte wach.
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In diesen Zeiten ist es besonders wichtig, dass jedes bisschen Schlaf so gut wie möglich genutzt und potentielle andere Störfaktoren reduziert werden. Da braucht man sich auch nicht zu scheuen, im Interesse der Stressreduktion das eine oder andere abzusagen. Zusätzlich fand ich die folgenden Anregungen in den vergangenen Jahren zu unterschiedlichen Zeiten hilfreich. Sie sind für jeden anwendbar, dessen Schlaf ein Upgrade vertragen könnte.
Besser schlafen Tipp #1: Dunkelheit, um sofort besser zu schlafen
Ich habe lange unterschätzt, wie stark Helligkeit meine Fähigkeit besser ein- und weiterzuschlafen beeinflusst. Inzwischen habe ich auch mehrfach die Empfehlung gelesen, möglichst in völliger Dunkelheit zu schlafen, damit der Körper reichlich Melatonin (“Schlafhormon”) ausschüttet.³ Auch Lichtquellen von Radiowecker, Babyphone und Co. können sich störend auswirken. Selbst wenn man also mit Rollläden das Schlafzimmer richtig abdunkeln kann, lässt sich zum Beispiel am Babyphone wenig machen.
Mein derzeitiger Favorit ist deshalb eine Schlafmaske für die Augen. Ich habe so etwas nie ernst genommen und nur für ein Gimmick der Reichen und Schönen im Film gehalten. Aber gerade jetzt, wo es morgens wieder früher hell und abends später dunkel wird, empfinde ich sie als enorme Hilfe um besser schlafen zu können. Wenn es im Raum keine störenden Lichtquellen gibt, dann ist ein blickdichter Verdunklungsvorhang eine Investition wert.
Doch wenn man bei hohen Temperaturen für optimalen Durchzug weder Rollladen noch Vorhang zum Einsatz bringen kann, dann ist der Griff zur Schlafmaske empfehlenswert. Der Unterschied in der Intensität und Qualität des Schlafes ist deutlich spürbar. Auch Durchschlafprobleme haben sich für mich damit (in Kombination mit den benötigten Nährstoffen) komplett erledigt.
Besser schlafen Tipp #2: Blaulichtfilter für besseren Schlaf
Bildschirme sind aus unserem Leben kaum noch wegzudenken – und ich möchte sie auch nicht wieder hergeben. Leider sendet der Blaulichtanteil von Handy-, Tablet-, Computer- oder Fernseherbildschirmen dem Körper das Signal, dass es heller Tag wäre und wir noch kein Melatonin brauchen. Die Folge ist gestörter Schlaf oder Einschlafschwierigkeiten trotz Müdigkeit. Zum Glück gibt es Lösungen für besseren Schlaf, die nicht darin bestehen, ab Sonnenuntergang alle Bildschirme zu meiden.
Kostenlose Programme und Apps wie f.lux oder Twilight können auf Handys und Computern installiert werden und filtern ab Sonnenuntergang das Blaulicht aus der Bildschirmbeleuchtung heraus. Persönlich benutzten wir Twilight seit fast einem Jahr und die Zahl der Abende, wo ich nicht einschlafen konnte, kann ich seitdem an einer Hand abzählen.
Besser schlafen Tipp #3: Binaurale Beats zum Einschlafen
Ich weiß, es klingt abgefahren und so hundertprozentig bin ich auch noch nicht sicher, was ich davon halten soll. Doch mit Hilfe von Binauralen Beats habe ich schon eine Menge extra besseren Schlaf genießen dürfen. Gerade Eltern kleiner Babys wird ja oft geraten, dann zu schlafen wenn das Baby schläft. Doch wer (wie ich) tagsüber schlecht einschlafen kann, dem nützt diese Empfehlung herzlich wenig.
Der Hintergrund dieser Technik ist, dass durch Geräusche und Klänge in leicht unterschiedlichen Frequenzen auf jedem Ohr die Frequenz der Hirnwellen beeinflusst wird und man so besser entspannen und einschlafen kann. Das Prinzip wird sicherlich kommerziell aufgeblasen und oft auch als mehr dargestellt, als es ist. Doch ich halte es für einen absolut empfehlenswerten Versuch. Durch kostenlose Apps wie Binaural Beats kann man mit Kopfhörern unkompliziert ausprobieren, ob das funktioniert.
Besser schlafen: Allgemeine Schlafhygiene
Natürlich gibt es noch mehr allgemeine Tipps, wie man den persönlichen Schlaf verbessern kann. Diese reichen von der Gestaltung des Umfelds – angenehme Umgebung, gedämpftes Licht, gutes Kopfkissen und eine passende, nicht zu alte Matratze – hin zu simplen Maßnahmen vor dem Schlafengehen (kein zu voller Magen, keine stimulierenden Getränke oder allzu anregende Bücher und Filme).
Ich habe hier nur die weniger bekannten Aspekte hervorgehoben, die mir persönlich einige Stunden hart umkämpften Schlafes beschert haben. Ganz gleich, aus welchen Gründen Dein Schlaf gerade holprig oder familiär bedingt kaum existent ist – mit diesen drei Tipps kannst Du Dein Schlafpotential und die Schlafqualität auf jeden Fall maximieren. Wenn Du damit nicht weiterkommst, dann empfehle ich Dir, die Nährstofffrage als Ursache für Schlafprobleme, Heißhunger und Stimmungsschwankungen unter die Lupe zu nehmen. Auf dass du bald besser schlafen kannst!
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Hier findest Du einige Gadgets für besseren Schlaf:
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