Warum Diäten mehr schaden als nützen

Eine der wichtigsten Grundlagen, um zu einem neuen Gefühl für den eigenen Körper und einen entspannten Umgang mit Lebensmitteln zu kommen ist das Erwachen für die Tatsache, dass Diäten nichts bringen. Darauf bin ich bereits hier und hier eingegangen und habe darüber auch schon in meinem Auftaktartikel (hier) geschrieben. Doch vielleicht schleicht sich auch bei Dir immer wieder mal ein kleiner Zweifel ein – möglicherweise nachdem Du jemandem mit erfolgreicher Gewichtsreduktion begegnet bist und diese Person davon schwärmt, wie einfach das war… Deshalb möchte ich hier zusammenfassen, auf welchen Grundlagen die Behauptung steht, dass Diäten nicht nur nicht funktionieren, sondern sogar schädlich sein können.

Dieser Artikel ist auf Einfach mal ich umgezogen und wird jetzt nur noch dort weiter aktualisiert. Hier findest du die aktuelle Version von “Warum Diäten mehr schaden als nützen“.

Effekt von Diäten

Wissenschaftlich besteht kein Zweifel mehr daran, dass Diäten langfristig mehr Schaden anrichten als sie nützen. Das Schlüsselwort ist jedoch langfristig. Denn es ist keine Frage, dass man mit den meisten Diäten Gewicht verlieren kann. Sei es hauptsächlich Wassergewicht bei der schnellen Ananas-Gurken-Diät oder tatsächlicher Körperfettanteil – wenn der menschliche Organismus gezwungen wird, dann verliert er Gewicht. Doch dieser Gewichtsverlust hat seinen Preis.

Zum einen hat er erhebliche psychologische Auswirkungen, wie sie von Ancel Keys in der Minnesota-Hungerstudie schon vor mehr als einem halben Jahrhundert beobachtet wurden. Die im verlinkten Artikel beschriebenen erschütternden Effekte sind für eine Diät nicht weniger zutreffend, wenn man sich die zulässige Kalorienanzahl von 1500 kcal innerhalb dieses Experiments anschaut. Sie zeigen die universalen Reaktionen in Menschen, die gewollt oder ungewollt einem Kaloriendefizit ausgesetzt sind:

Ständiges Beschäftigen (Obsession) mit Lebensmitteln, Kochen, Mahlzeiten
Nicht erlaubte (oder verfügbare) Lebensmittel werden unwiderstehlich und Gegenstand von Tagträumen
“Jetzt-ist-auch-alles-egal”-Effekt, sobald die Regeln der Diät gebrochen wurden – jetzt kann ich auch weiter essen (und zwar hemmungslos)
Bereits ein gefühlter Regelbruch genügt, um übermäßigen Verzehr von sonst verbotenen Lebensmitteln auszulösen
Schon die Aussicht oder Erwartung von Beschränkungen führt zu Gelagen – alles Verbotene wird am Abend vor Beginn der Diät noch aufgefuttert, es wird nochmal richtig in Sauß und Braus gelebt
Negative Auswirkungen auf Stimmung, Selbstbild, Selbstwertgefühl bis hin zu Depressionen und Konzentrationsstörungen treten auf, je länger der Nahrungsentzug andauert

Jetzt könnte man fragen, warum dann so viele Menschen davon berichten, wie gut sie sich mit dieser neuen Ernährung fühlen. Das erklären die folgenden Aspekte: Eine Diät bedeutet für den Körper eine enorme Stresssituation, die davon geprägt ist, dass Stresshormone wie Cortisol durch den Organismus strömen. Diese Reaktion diente üblicherweise dazu, einer Gefahr ausweichen oder entfliehen zu können, und so wird gleichzeitig Adrenalin (für schnelle Reaktion) und auch Dopamin (Stimmungskick) ausgeschüttet. Da wir heutzutage im Alltag nur noch selten vor einem Säbelzahntiger weglaufen müssen, fühlt sich dieser Energieschub erstmal fantastisch an.

Warum Diäten mehr schaden als nützen - Bild 2

Der nächste Grund für das gesteigerte Wohlbefinden liegt häufig in der simplen Tatsache, dass nach einer nährstoffärmeren Ernährungsweise vor der Diät plötzlich mehr Vitamine und Mineralstoffe ihren Weg in den Organismus finden. Viele Diäten und besonders die “Ernährungsumstellungen” ermutigen zum Verzehr von wenig verarbeiteten Lebensmitteln oder bieten Shakes an, die mit Nährstoffen deutlich voller gepackt sind als eine Tiefkühlpizza. So wird der eine oder andere Nährstoffmangel behoben und sorgt zusammen mit den positiven Effekten von zusätzlicher Bewegung (wie das viele Programme ebenfalls verordnen) in den ersten Wochen für emotionalen Antrieb und ein “Noch-nie-so-wohl-gefühlt”-Gefühl.

Stress und seine Folgen

Unter der Oberfläche verbirgt sich jedoch, dass ein Stresszustand im Körper keinesfalls dafür gedacht ist, länger als für ein paar Stunden oder Tage anzuhalten. Denn während dieser Phase bleiben alle anderen notwendigen Reparaturmaßnahmen liegen und die Funktionen werden auf das Nötigste reduziert. Getreu dem Motto “Verdauen kann ich wieder, wenn ich weiß, ob ich schneller als der Tiger war” wird gespart, wo es nur geht.

Stresshormone, die bei Diäten immer mit ausgelöst werden, wirken sich kurzfristig positiv auf den Körper aus. Doch über Wochen und Monate hinweg fordern sie ihren Preis. Blutzuckerspiegel und Blutdruck können nach oben klettern, das Immunsystem wird anfälliger, die Verdauung leidet, der Sexualtrieb und die Fruchtbarkeit sind reduziert und Magenprobleme bis hin zum Magengeschwür können auftreten. Zusätzlich gibt es ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Insulinresistenz (Diabetes II), Schlafprobleme, Muskelverspannungen, beschleunigtes Altern und Stimmungsschwankungen.

Im Fall einer Hungersnot (egal ob künstlich als Diät oder real) baut der Körper neben Fettgewebe auch besonders gern Muskelmasse ab, weil Muskeln Energiefresser sind, für die unter diesen Umständen keine Kapazitäten vorhanden sind. Haare, Haut, Nägel, Hormone, und Energie leiden mit der Zeit – alles, was nicht essentiell für das Überleben ist, wird auf später verschoben.

Um die reduzierte Kalorienzufuhr während einer Diät ertragbar zu machen, passt sich der clevere Organismus nach bestem Wissen und Gewissen an die neue Situation an und reduziert kurzerhand den Grundumsatz. Darunter versteht man die benötigte Energie, die nur zur Erhaltung des Lebens dient, ohne Verdauungsarbeit, Bewegung und Denken.

Dein Gehirn geht sogar soweit, Dich durch vermehrte Gedanken ans Essen zur größeren Energiezufuhr und durch fehlenden Antrieb zu weniger Bewegung zu bewegen. Alles dient der möglichen Energieeinsparung. Das erklärt auch, warum es früher oder später zu Heißhungerattacken kommt und der Hunger nach einer Diät größer ist. Ein schlauer Organismus wie der menschliche hat Mittel und Wege, um das Defizit wieder auszugleichen. Und unter Defizit versteht sich nicht nur der reduzierte Grundumsatz, sondern auch alle Reparatur- und Instandhaltungsmaßnahmen, die während der Diät auf der Strecke bleiben mussten.

Vielleicht kennst Du auch das beliebte Zahlenspiel zur Verdeutlichung der früher oder später bei den meisten einsetzenden Gewichtszunahme: Eine Person mit 2200 kcal Tagesbedarf beginnt eine Diät, die nur 1500 kcal pro Tag erlaubt. Rein rechnerisch sorgt ein 700 kcal Defizit pro Tag nach 5 Tagen für ein halbes Kilogramm Gewichtsverlust, weil in einem Kilo Körperfett ca. 7000 kcal gespeichert sind.

Da der Organismus mit der Zeit jedoch seine Funktion an die zugeführte Energie anpasst, hat diese Person nach einigen Wochen nur noch einen Tagesbedarf von 1500 statt 2200 kcal. Diese Plateau-Phase, in der nicht mehr viel abgenommen wird, bekämpft man häufig mit einer weiteren Reduktion der Tageskalorien oder mehr Sport – oder beidem.

Für viele ist das jedoch auch der Absprungpunkt, an dem sie zum gewohnten Leben zurückkehren. Wenn diese hypothetische Person nun ihre Zufuhr täglich auch nur auf 1700 kcal erweitert (das entspricht in etwa einer großen Banane mehr…), beginnt sie bereits wieder Gewicht anzusammeln. Obwohl sie immer noch deutlich weniger isst als vor ihrer Diät (-500 kcal), nimmt sie wieder zu. Zusammen mit dem gesteigerten Hungergefühl, der Attraktivität der so lange verbotenen Lebensmittel und dem bald einsetzenden Frust ist das Aufwärtswandern auf der Waage vorprogrammiert.

Und zwar so sehr, dass man wissenschaftlich Diäten als besten Indikator für zukünftig steigendes Körpergewicht in normalgewichtigen Personen anerkennen musste.

Gesundheit

Ein häufig vorgebrachtes Argument ist, dass es doch aber so gesundheitsschädlich ist, mit Übergewicht durchs Leben zu gehen. Wer hat nicht schon davon gehört, dass Übergewicht und Adipositas durch damit assoziierte Erkrankungen als zweithäufigste Ursache von vermeidbaren Todesfällen gilt. Allerdings ist dem gar nicht so. Diese Behauptungen stützen sich auf eine amerikanische Untersuchung von 2004, die jedoch ein Jahr später widerlegt wurde und ihre Zahlen um 94% nach unten korrigieren musste. Stattdessen gibt es sogar eine Menge überraschende Hinweise darauf, dass Menschen mit Übergewicht länger leben als die normalgewichtigen Zeitgenossen.

Gewichtsschwankungen, wie sie in Folge von Diäten immer wieder auftreten, wurden inzwischen als gesundheitsschädlicher identifiziert, als es ein stabiles Übergewicht wäre. Eine nährstoffreiche Ernährung und ausreichend Spaß machende Bewegung gelten außerdem als bessere Indikatoren für Gesundheit als das Gewicht. Ein normalgewichtiger Mensch mit einseitiger Ernährung und couchbasiertem Leben ist unter der Oberfläche sehr wahrscheinlich ungesünder als ein Mensch mit extra Kilos, der sich von einer großen nährstoffreichen Vielfalt ernährt, sich bewegt und Freude am Leben hat.

Viele der häufig auf Übergewicht geschobenen Erkrankungen konnten bisher in keinem eindeutigen Ursache-Wirkungs-Verhältnis nachgewiesen werden. Wie bei vielen Beobachtungsstudien im Ernährungsbereich können nur Korrelationen (also Zusammenhänge irgendeiner, möglicherweise unbekannter Art) festgestellt werden. Das zeigt sich unter anderem daran, dass sich gesundheitliche Eckpunkte in einem Menschen nach veränderter Lebensweise unabhängig von Gewichtsverlust verbessern können.

Gleichzeitig sollte ein Blick auf die von chronischem Stress verursachten Erkrankungen stutzig machen, denn sie sehen der Liste von Übergewichtsfolgen erstaunlich ähnlich. Wenn man nun noch 1 und 1 zusammenzählt, bleibt die Beobachtung nicht aus, dass viele Übergewichtige durch Diäten erst übergewichtig wurden und genau dadurch auch besonders vielen Stresshormonen ausgesetzt sind.

Mögliche Auslöser von Übergewicht

Nachdem ich jahrelang der Überzeugung war, dass der Grund für steigendes Übergewicht in der Ernährung zu suchen ist (und folglich sich dort auch der Schlüssel zu Schlankheit und ewiger Jugend verbirgt…), betrachte ich inzwischen völlig andere Zusammenhänge als ursächlich:

Chronischer Stress (zum Beispiel durch einen hektischen Lebensstil, Zeitdruck, Überarbeitung, Mobbing, Diskrimination, Beziehungsprobleme, existenzielle Ängste, Mangelernährung, übermäßiger Sport, fehlende Lebensfreude und Diäten) gilt als einer der oft übersehenen Hauptverdächtigen. Die bereits beschriebenen Mechanismen des Kampf- oder Fluchtsystems in unserem Organismus bringen mehrere Funktionen in Gang, die zu Gewichtsaufbau führen. Bei kurzfristigen Stressreaktionen ist das alles kein Problem, bei langanhaltendem, vielseitigem Stress ist die Gewichtszunahme noch das geringste Problem.

Essen ohne Hunger ist aus meiner Sicht eng mit dem intensiven, gehetzten und stressigen Lebensstil verbunden, in dem sich viele heute gefangen fühlen. Essen wird mit Entspannung assoziiert oder zum Abbau von Frust oder Sorgen eingesetzt. Damit geht oft einher, dass bei vielen Menschen Essen eine bestimmte Rolle im Leben erfüllt. Sei es die Suche nach Erfüllung oder des Fehlen von Lebensfreude – das und vieles mehr kann den Drang zu essen auslösen.

Fehlender Schlaf führt im Körper dazu, dass die Hungerhormone stärker vertreten sind. Insbesondere der Appetit auf stark zucker- und fetthaltige Lebensmittel wird verstärkt, da diese Lebensmittel wiederum zur Bildung von Serotonin und darausfolgend Melatonin (das “Schlafhormon”) führen.

Mangelnde Alltagsbewegung ist ein weiterer schleichender Prozess, der langsam aber sicher das Gewicht nach oben regulieren kann. Es gibt Wissenschaftler, die fest davon überzeugt sind, dass die Folgen von Dauersitzen und wenig Alltagsbewegung nicht durch ein festes, vielleicht sogar freudloses Sportprogramm auszugleichen sind.

Das Verteufeln unterschiedlicher Lebensmittel hat meines Erachtens ebenso seinen Beitrag geleistet, dass das Durchschnittsgewicht nach oben wandert.

Schließlich ist in den letzten Jahrzehnten auch die Anzahl an Diäten und Diätprodukten rapide angestiegen, was (wie wir bereits festgehalten haben) seinerseits massiv zum steigenden Gewicht in westlichen Ländern beigetragen hat.

Keiner dieser Auslöser wird durch eine Diät beseitigt.

Lebenseinstellung

Schließlich bleibt die bereits aufgeworfene Frage, ob ich mein Leben damit verbringen möchte, mich größtenteils ums Essen und viel Sport zu kümmern. Denn darauf läuft es im Grunde hinaus: Wenn ein Gewichtsverlust erhalten werden soll, dann muss man dauerhaft auf Diät bleiben und/oder ein hartes Sportprogramm durchziehen. Doch wenn sich das Leben hauptsächlich ums Essen, Bewegen und Überleben dreht, dann unterscheidet sich unsere Existenz nur noch in sehr wenigen Punkten von der eines Fisches.

Für wen das nach einem erfüllten Leben klingt, den möchte ich nicht davon abhalten, doch für mich ist das (mal ganz abgesehen von den gesundheitlichen Folgen) nichts. Schon gar nicht für etwas so Unbeständiges, wie das gesellschaftlich gerade angesagte Schönheitsideal.

Ich habe für mich deshalb entschieden, dass ich nicht bereit bin

gemeinsame Mahlzeiten kaputt zu machen, weil sie nicht meinem Ernährungsplan entsprechen
Einladungen und Feste zu vermeiden, weil ich bei den falschen Dingen schwach werden könnte
mich um jedes Gramm Zucker zu sorgen, das meine Kinder bei einer Geburstagsfeier aufnehmen
jede freie Minute mit der Vorbereitung, Planung und Umsetzung aufwendiger und anspruchsvoller Clean Eating Pläne zu verbringen
jeden Tag mehrere Stunden meiner begrenzten Freizeit mit hartem Training zu verbringen

Stattdessen möchte ich den Augenblick genießen, wann immer möglich. Ich möchte entspannt Zeit mit meinen Kindern verbringen, ohne ans Essen denken zu müssen. Ich möchte ein Buch lesen, das nichts mit Ernährung oder Abnehmen zu tun hat. Ich möchte dem nachgehen, was mir wirklich Freude bereitet. Ich möchte Spaß daran haben, meinen Körper zu bewegen und seine Muskeln zu spüren. Ich möchte einen Restaurantbesuch genießen können, egal ob mich gerade der Salat oder die Lasagne anlacht. Ich möchte ohne Rücksicht auf die Aussagen der Waage guter Dinge in meinen Tag starten. Ich möchte meine Tage so gelassen und intensiv wie möglich verbringen – voller Freiheit, Gesundheit und Lebensfreude.

Für mich geht das nur ohne Diät.

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