Wenig Zeit für ein gesundes Frühstück? Dann sind diese schnellen Overnight Oats – oder Haferflocken aus dem Kühlschrank – die Lösung!
In den kühlen Monaten des Jahres sind wir große Freunde von frischem, warmem Porridge. Doch sobald sich der Frühling ankündigt steigen wir auf dieses schnelle und gesunde Frühstück aus dem Kühlschrank um.
Die Kühlschrank-Flocken oder Overnight Oats heißen so, weil sie über Nacht in Milch und Joghurt aufquellen und somit ohne Kochen zu einem verlockend samtigen Frühstück werden.
Haferflocken aus dem Kühlschrank
Haferflocken sind ballaststoffreich und liefern eine Menge Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß. Für ein pflanzliches Lebensmittel bringen sie sogar einen verhältnismäßig hohen Eisengehalt mit, was bei Frauen schnell Mangelware.
Meine Kinder lieben den „overnight orridge“ (wie mein Jüngster es mit dickem Akzent nennt) heiß und innig. Da können andere Frühstücksoptionen wie Granola in allen Varianten einfach nicht mithalten. Vermutlich, weil Overnight Oats deutlich weniger Arbeit beim Frühstück erfordern, als knuspriges Müsli zu kauen… 😉
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Schnelles & gesundes Frühstück
Die Zubereitung der Haferflocken aus dem Kühlschrank geht besonders schnell und einfach, wenn Du gleich den Joghurtbecher zum Abmessen der Zutaten verwendest.
Da Haferflocken, Joghurt und Milch zu gleichen Anteilen Verwendung finden, brauche ich abends auch kein Rezept mehr herauskramen, um das Frühstück vorzubereiten. Damit wird es wirklich einfach, ein gesundes Frühstück auf den Tisch zu zaubern, oder?
Overnight Oats mit Abwechslung
Statt Haferflocken kannst Du auch Gersten-, Roggen- oder Dinkelflocken verwenden. Kefir oder Quark ersetzen den Joghurt – oder er wird einfach ausgelassen. Statt der trendigen Chia-Samen liefern auch einfache gemahlene Leinsamen eine extra Portion Omega-3 – und beides ist im Grunde optional.
Als frische Zutat oben drauf kannst Du jedes Obst verwenden, das Du gern magst. Meine Kinder lieben Himbeeren und so gebe ich die in großzügigen Mengen gleich gefroren in die Mischung.
Gesundes Frühstücksrezept
Zusammen mit Gewürzen wie Vanille und Zimt, Nüssen oder Nussmus, sowie Kernen aller Art bieten sich quasi endlos viele Kombinations- und Geschmacksvarianten. Damit lässt sich ganz nebenbei auch der Nährstoffgehalt nach oben schrauben, ohne dass jemand meckern könnte.
Süßen ist optional und je nach Geschmack mit Honig, braunem Zucker, Ahornsirup oder Zuckeralternativen möglich. Ich mach das gern vom Obst abhängig: Wenn ich süße, geriebene Äpfel und Rosinen unterrühre, dann können die Overnight Oats auch ungesüßt bleiben. Bei sauren Beeren profitiert das Geschmackserlebnis von etwas extra Süße.
Einfach & schnell fürs Büro
Für Puristen wie meine Töchter ist aber auch das Grundrezept ohne jeden Schnickschnack ein gelungenes Frühstück. Zum Mitnehmen bereitest Du in kleinen Gläsern individuelle Portionen und Varianten vor. Dann steht einer selbstgemachten Mahlzeit im Büro nichts mehr im Weg.
Egal ob Du morgens knapp dran bist oder gezielt mit Genuss in den Tag starten möchtest – mit diesen Overnight Oats gelingt die Grundlage für beides. Nimm Dir heute abend die wenigen Minuten der Vorbereitung – Du wirst Dir morgen früh dafür dankbar sein!
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Overnight Oats
Zutaten
Grundrezept:
- 150 g (1/2 cup) Joghurt
- 175 ml (1/2 cup) Milch
- 80 g (1/2 cup) Haferflocken, kernig
- 1 EL Chia- oder Leinsamen (optional)
- 1/2 EL Honig oder Süßungsmittel der Wahl (optional)
Zutaten für unterschiedliche Geschmacksrichtungen:
- Eine Handvoll Himbeeren (frisch oder TK), ein Teelöffel Kokosraspel & eine Prise Vanille
- Eine halbe Banane in Scheiben geschnitten & eine Handvoll Blaubeeren
- Eine halbe Mandarine, klein geschnitten & 5 Mandeln, grob zerhackt
- Ein halber Apfel (eventuell gerieben), ein Teelöffel Rosinen & eine Prise Zimt
Zubereitung
- Den Inhalt des Joghurtbechers in ein großes Weckglas (oder eine Schüssel) geben.
- Dann den Becher mit Milch füllen und diese dazugeben.
- Schließlich den Becher mit Haferflocken füllen und alles im Glas miteinander verrühren.
- Wenn gewünscht, Chiasamen und Süßungsmittel dazugeben und verrühren.
- Obst und Gewürze der Wahl dazugeben und alles verrühren. Dann das Glas verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Vor dem Essen noch einmal umrühren und eventuell noch mit Nüssen oder Ahornsirup dekorieren.
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